Twój pierwszy krok do pełnego podciągania.
Nie masz jeszcze siły, by podciągnąć się ani razu? To zupełnie normalne. Opuszczanie (czyli praca ekscentryczna) to najlepszy, udowodniony sposób na zbudowanie bazy siłowej. Zamiast walczyć z grawitacją, naucz się kontrolować opadanie ciała.
Jak trenować:
- Serie: 2–3
- Powtórzenia: 2–5 kontrolowanych opuszczeń
- Progresja: Staraj się, aby jedno opuszczanie trwało około 5–10 sekund. Jeśli 10 sekund to na razie kosmos, zacznij od 5 i z treningu na trening wydłużając ten czas.
- Sprzęt: drążek do podciągania (oraz opcjonalnie podwyższenie/skrzynia, żeby z niej wyskoczyć do pozycji górnej)
Szybkie wskazówki (Tipy):
- Pełna kontrola do końca: Nie "spadaj" w dół w połowie ruchu. Walcz o każdą sekundę, aż do pełnego wyprostu ramion.
- Aktywne barki: Przez cały czas trwania ruchu trzymaj brzuch napięty, a barki daleko od uszu
- Plan awaryjny (Regresja): Jeśli to ćwiczenie okaże się na ten moment zbyt trudne, zastąp je ściąganiem drążka wyciągu górnego do klatki – pozwoli Ci to bezpiecznie dawkować ciężar.
Dziękujemy za zapoznanie się z ćwiczeniem.
Powrót do listy